【长期失眠怎么办】10招教你摆脱失眠并且提高睡眠品质!!

失眠
失眠示意图 (图片来源,侵删

相信很多人都经常或曾经被失眠问题所困扰。睡眠障碍一直以来都是属于非常常见的疾病,但一直都很少被重视和进行治疗。多数人会选择无视或者顺气自然地等“病情好”。但是其实失眠对生活的影响是相当大的。失眠会造成生理时钟颠倒,导致白天非常嗜睡,并且非常易怒而人机关系变差。严重的话还会导致心脏病,糖尿病或者压抑症等各类心理疾病。

造成失眠的原因有很多,除了环境因素以外,还有就是日常生活的规律以及生活中的细节。那么你的失眠问题严不严重呢?失眠严重程度指数(Insomnia Severity Index)就·是一个常用的失眠程度标准测试,它是运用7个指标来判断人们的失眠程度,最初是由一名国外教授Prof Charles Morin提起的。可以点击这里来进行测试

作为一个对生活品质要求很高的青年人,岂能容忍得了失眠这件事情,对睡觉这件事情这么敷衍?跟着以下方法保证睡眠品质大大提升。

提高睡眠品质的方法

方法一: 保持房间黑暗

黑暗能使身体分泌大量褪黑素,褪黑素是用来帮助身体调节生理钟,让我们感到非常疲惫并且想睡觉。所以要拥有良好的睡眠品质首先就要保持房间黑暗。

虽然已经很尽力去保持房间黑暗了,但依然有一部分光线还是能够进入房间.如果遇到这样的情况而且光线又太强烈,那么这时可以带上眼罩来防止光线的干扰

黑暗的房间 (图片来源,侵删

方法二: 暖色床头光源

白天干活晚上睡觉是属于人类的本能,太阳光在白天的时候会偏蓝而在黄昏的时候则会编暖。由于房间的照明系统一般都会使用白灯,白灯同样会让身体误以为是白天。所以可以安装个暖色床头灯,并且在睡前房间内只留个床头灯,这样能够帮助你增加困意,摆脱失眠。

床头灯
床头灯 (图片来源,侵删

方法三: 上床不碰手机

手机屏幕发出蓝光会让身体误以为是白天而导致难以入睡,进而影响睡眠质量。如果可以的话就尽量在上床后就不要碰手机。如果真的要玩手机的话, 建议可以开启过滤蓝光模式,让屏幕会呈现暖色的状态来增加困意。

睡前玩手机 (图片来源,侵删

方法四: 做好房间隔音

噪音的可怕应该是每个人都经历过的。无论是屋外无良的车主带来的引擎咆哮声,还是客厅传来的大声说话声都会让情绪非常紧张,严重影响了睡眠。所以想要拥有高品质的睡眠就必须把房间里的隔音做好。可以在房门与门框之间贴上密封条来进行保持房间的封闭性,并且在不影响空气流通的前提下,睡觉时把所有窗口都关上,防止屋外的声音进来,减少房内的噪音。

噪音干扰 (图片来源,侵删

方法五: 利用白噪音来催眠

虽然噪音对睡眠体验的影响非常大,但有一种噪音能够帮助我们入眠。。。想想暴风雨的夜晚你是不是睡得特别香呢?没错!那就是白噪音。

白噪音是一种声波拥有延续性并且整体频率均匀的噪音,听起来会更接近雨声,海浪声等等大自然的声音,一点都不会让人烦躁,而且能够帮助掩盖不规律的噪音比如说车辆声,呼噜声或是狗叫声。睡觉时用音响或手机在床头边播放白噪音可以大大提升睡眠品质,但是这里相当不推荐用耳机来播放。

大自然
大自然 (图片来源,侵删

方法六: 利用香薰助眠

人类的情绪是很容易受到气味的影响的,闻到花香味会令人感到心情愉快;炸鸡味会感到嘴馋并充满食欲;腐臭味则会让人感到眩晕恶心;竟然气味都可以影响的心情了,那为何不用它来帮助睡眠

可以在房间里摆个香薰,利用香薰散发出的气味来刺激大脑达到疏解情绪与助眠的效果,达到高品质的睡眠效果。然而并非每一种香薰都能够助眠,这需要取之于使用的香精。这里建议使用薰衣草,天竺然或者是檀木香的香薰,它们属于清新自然的味道,都是典型的助眠气味。

延伸阅读 : 什么是香薰?市面上最常见的香薰与精油

藤条香薰
香薰(图片来源,侵删

方法七: 保持良好的日常生活习惯

想要改善睡眠也可以从白天的日常生活开始。保持自律和有规律性的生活,列出今日必须完成事的清单并按照清单去进行,然后在夜间不要熬夜。当生物种习惯你的生活方式后,夜晚自然能够轻松入睡。

除此之外,也可以在白天养成有氧运动的习惯譬如跑步或跳舞。保持长期的有氧运动能让我们能够在夜间倒头就睡。但是也得避免在睡前的3个小时内进行太过剧烈的运动,不然身体会过于兴奋导致睡不着。

良好的生活习惯
良好的生活习惯 (图片来源,侵删

方法八: 做好睡前准备

想要良好的睡眠在天黑后就不要再碰咖啡可以说是基本常识。由于咖啡因的成分会使大脑感到兴奋,并且需要4个小时才能被身体代谢出去,所以咖啡只在白天的时候喝就好。当然,在睡前1个小时喝温牛奶可以助眠,因为牛奶中有色氨酸,能够让人产生困意。但是不推荐在临水前喝,因为这样会增加胃部的负担。

由于人体在睡觉时体温会下降,可以在睡前的1个小时洗热水澡。当身体感受到温度提高后就会开启它的制冷机制,让体温在短时间内下降,使人感到困意。

热水澡
热水澡 (图片来源,侵删

方法九: 正确睡姿

正确睡姿能够使身体感到放松,让我们睡得更香。一般上仰卧和右侧卧都是公认的良好睡姿

仰卧 – 仰卧让身体摊开,每个部位都不会受到压迫,能够使血液循环处于良好状态。

右侧卧 – 由于心脏在左侧,右侧卧能使心脏让心脏减少负担,让处于睡眠稳定状态。

睡姿
睡姿 (图片来源,侵删)

方法十: 控制呼吸速度

你是否因为心中太多杂念,导致该睡觉时脑袋却非常焦虑?解决方法想象自己身处于大自然,然后尝试利用 “487呼吸法”,来让自己更容易入睡。

「478呼吸法」做法非常简单,3个步骤为一循环,一天做4次即可。

步骤1:慢慢用鼻子呼吸后,默数4秒

步骤2:摒住呼吸7秒

步骤3:缓缓从嘴巴吐气,并默数8秒

478呼吸法能够使呼吸频率变得平衡,血液代谢变得稳定,让身体能够进入放松状态。

想象自己处于大自然
想象自己处于大自然 (图片来源,侵删

结论

人类的生命中又三分之一的时间都在睡觉,睡觉可以说是已经成为生活中的一部分了。所以想要拥有精致且高品质的生活,在睡觉方面也得下点功夫,才能够让自己活得更加完美。

6 Replies to “【长期失眠怎么办】10招教你摆脱失眠并且提高睡眠品质!!

  1. 失眠真的是非常困擾的問題呀,感謝分享方法,沒有睡好真的是難受呀。會開始嘗試你的方法~

  2. 睡眠真的很重要 人一生有三分之一時間是睡眠 而睡眠品質會影響人的情緒與健康 謝謝版主分享好的睡眠方法

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